چگونه درميدان كم كردن وزن پيروز شويم ؟ [ May 12, 2005 ]

تهران،خبرگزاري جمهوري اسلامي ‪۸۴/۰۲/۲۱‬
داخلي. علمي. تغذيه. كاهش وزن.

براي كم كردن وزن ابتدا بايد بدانيد كه چربي‌هاي رژيمي در كجا مخفي شده‌اند، نيازي به حذف همه چربيها از رژيم غذايي نيست باچربي كمتر اين كار بهتر انجام مي‌شود و شما هنوز مي‌توانيد اجازه دهيد غذايتان طعم خود را همچنان حفظ كند.

چربيهاي زايد باعث چاقي مي‌شوند زيرا خيلي بيشتر از آن مقداري است كه براي رشد ،فعاليت بدني و سوخت وساز به آن نياز داريم.تنها راه كم كردن وزن، كم كردن كالري است تا چربي زايد بدن آب شود و ميان آنچه مي‌خوريد و آنچه مصرف مي‌شود تعادل برقرار شود.

بسياري از افرادي كه اضافه وزن دارند متقاعد شده‌اند كه سوخت و ساز در بدن آنها بطور مختل صورت مي‌گيرد، اما مطالعات نشان مي‌دهد كه علت چاقي به ندرت يك اختلال متابوليك محسوب مي‌شود.

برخي از متخصصان باور دارند كه ژن‌ها تنها در يك چهارم تا يك سوم اضافه وزن موثرند و عوامل محيطي مثل غذا،نوشيدني و تمرينات ورزشي هنوز هم نقش موثري در اضافه و يا كم شدن وزن دارند.

كم كردن سريع وزن به معناي آب شدن چربي‌هاي بدن نيست ،بلكه اين كاهش سريع مي‌تواند به علت از دست دادن آب بدن و يا حتي عضلات باشد. وزني كه به سرعت كم شده باشد به سرعت هم برمي گردد و اغلب ‪ ۳‬تا ‪ ۴‬پوند هم بيشتر از وزن اوليه مي‌شود.

تغييرات در روش غذا خوردن و انجام تمرينات ورزشي از نكاتي است كه هميشه بايد در صدر قرار گيرد و بايد بطور مستمر به آنها پرداخت و استمرار آن تنها به مدت سه روز ،سه ماه و يا سه سال نباشد.

براي بدست آوردن وزن دلخواه بايد مصرف شكر را كم كرد. اين ماده، مستقيما به چربي‌هاي بدن افزوده نمي‌شود ولي معمولا همراه با غذاهاي پرچرب استفاده مي‌شود.

مطالعات نشان مي‌دهد كه رژيم‌هاي لاغري سفت و سخت منجر به زياده روي در مصرف غذاهاي پرچرب مي‌شود.اما خوردن غذاهايي مثل سيب زميني ،نان،غلات و حبوبات و همچنين مصرف زياد ميوه‌ها و سبزيها براي رژيم لاغري بهتر است.

خوردن نان با فيبر بالا و همچنبين ميوه‌هاي فيبر دار به جاي نوشيدن آب آنها حس گرسنگي را بهتر ارضا مي‌كند.

بسياري از غذاهاي كربوهيدرات دار همراه با چربي مصرف مي‌شوند اما طعم دهنده‌هاي فراواني به غير از چربي هم وجود دارند ،فقط با به كار بردن كمي تخيل مي‌توانيد به مزه غذاهايتان كمي روح بدهيد.

نان را درون فر برشته كنيد و يا نان برشته را بطور تاره از نانوايي بخريد تا طعم و مزه جذاب آن حفظ شود.

نان پيتزا و لواش را با سالاد يا هوموس (نوعي چاشني) و تابولي (نوعي خوراك عربي) و يا تركيبات ديگر غذايي امتحان كنيد.

به جاي كره بر روي سيب زميني‌ها مقداري ماست با مخلوطي از سبزي‌هاي تازه خرد شده بگذاريد و به جاي برنج سرخ شده از برنج بخار پز شده استفاده كنيد.

براي خميرها سسي متشكل از مقدار كمي روغن زيتون و تركيبات كم چربي مثل گوجه فرنگي ،قارچ ،بادمجان ،پياز،سير،سبزي،غذاهاي دريايي ،سينه مرغ و يا گوشت استخواني درست كنيد.

ميوه تازه را در فصل خودش ميل كنيد و يا اينكه مي‌توانيد به جاي اضافه كردن بستني و يا خامه به آنها ماست اضافه كنيد تا خوش طعم‌تر شوند.

رژيم‌هاي سفت و سخت مدت زمان زيادي دوام نمي‌آورند، جداي از مشكلي كه در سازگار كردن خود با آنها داريم مصرف پايين كربوهيدرات‌ها باعث كم شدن آب بدن و نسوج ماهيچه‌اي مي‌شود و به اين علت ميزان مصرف انرژي بدن را كاهش مي‌دهد.

اگر شما سعي داريد كه يك رژيم كم كالري را دنبال كنيد بدن شما هم مصرف انرژي خود را كم مي‌كند و نهايتا رژيم خنثي مي‌شود.

كم خوري و داشتن مقدار كمي انرژي احساس بدي به شما مي‌دهد ،اگر مي خواهيد چربي بدنتان را از دست بدهيد ،فقط ميزان مصرف چربي خود را ‪۳۰‬ تا ‪ ۴۰‬گرم در روز محدود كنيد.

سس‌ها و چاشني‌هاي سالاد يكي از مهترين چربي‌هاي خوراكي وابتدايي‌ترين علل چاقي در زنان ‪ ۱۹‬تا‪ ۵۰‬سال است.

علاوه بر اين غذاهاي آماده از چربي بيشتري برخوردار هستند و يكي از عوامل موثر در چاقي هستند.

خوراك گوشت كه با پنير پوشيده شده و چاشني‌هاي پرچربي كه براي نرم و مطبوع كردن به غذاهايمان اضافه مي‌كنيم تا راحتتر از گلويمان پايين رود از جمله مواردي هستند كه چربي خود را پنهان مي‌كنند.

از ديگر غذاهاي پرچرب مي‌توان از مارگارين،چيپس، دونات (نوعي پيراشكي) كلوچه، شكلات و ديگر انواع شيريني، پنير، كيك، خمير، و سس‌هاي خامه‌اي نام برد.

اينكه مصرف ميان وعده‌ها باعث اضافه وزن مي‌شود يا خير بحث برانگيز است .هنگامي كه به فردي يك وعده غذايي را به عنوان ميان وعده بدهيد ،بدن اين فرد كالري بيشتري از آن غذا را مي‌سوزاند.

اما عملا مردم ميان وعده را به عنوان چيزي مضاف بر وعده غذايي معمولي خود مي‌خورند و اين خود يكي از منابع پرچربي و كالري مي‌شود.

اگر از خوردن چاشني‌هايي كه بر روي نان ماليده مي‌شوند صرف نظر كنيد، خودتان را از ‪ ۱۶‬گرم چربي در روز نجات داده ايد. براي عادت كردن به‌پرهيز از اين نوع غذاها حدود يك هفته و يا بيشتر زمان نياز داريد.

روشهاي موثر در موفقيت آميز بودن يك رژيم غذايي ،خوردن غذاهاي خانگي، جداكردن چربي گوشت قرمز و مرغ،مصرف ماست و شير كم چرب و يك تصميم سريع براي حذف غذاهاي آماده در برنامه غذايي تان است.

در حال حاضر يك آمريكايي ‪ ۴۶‬درصد از بودجه غذايي خود را صرف خريد غذا از بيرون خانه مي‌كند.

تمام غذاهاي سرخ شده مقدار چربي به خود جذب مي‌كنند.تحقيقات نشان مي دهد ،سيب زميني‌هايي كه در حرارت ‪ ۳۵۶‬درجه فارنهايت بطور كامل سرخ شدند حتي ‪ ۳۰‬دصد روغن كمتري نسبت به غذاهايي كه در درجه حرارت پايين پخته شدند جذب كردند.

براي طعم و مزه دادن به غذاها مي‌توان از موادي مثل گياهان معطر، ادويه، سير و فلفل كه هيچ نوع چربي در خود ندارند استفاده كرد.

اين مطلب برگرفته از كتابي با عنوان "چربي‌هاي خوب ،چربي‌هاي بد" نوشته پروفسور "رزماري استنسن" استاد كرسي تغذيه دانشگاه‌هاي استراليا، ترجمه دكتر حسام‌الدين رياحي است كه در هجدهمين نمايشگاه بين‌المللي كتاب عرضه شده است.