استرس، يقه خجالتي ها را مي چسبد [ July 05, 2005 ]
هفته نامه سلامت :
استرس ناشي از كار، دومين مشكل بزرگ شغلي بعد از كمردرد است كه سلامت افراد را تهديد ميكند.
واژه استرس، ديگر براي كوچك و بزرگ و پير و جوان، واژهاي آشناست ولي يقيناً همه نه آن را به خوبي ميشناسند و نه ميدانند چگونه با آن مبارزه كنند و يا آن را تحت كنترل درآورند. براي كنترل استرس، در ابتدا بايد به اين سوِال پاسخ داد كه آيا استرس ذاتاً و طبيعتاً مثل زلزله و سيل، يك عامل مخرب و منفي است و يا اينكه بايد تا حدي در زندگي وجود داشته باشد. در پاسخ به اين سئوال بايد گفت كه استرس لزوما مضر و آسيبرسان نيست. ما اهدافي در زندگي داريم كه ناچاريم براي بهدست آوردن آنها تلاش كنيم و ناچاريم چالشهاي مختلفي را طي كنيم كه گاه واقعا ما را كلافه مي كنند. استرس يك شمشير دو لبه است، يعني وجود آن غير قابل انكار و حتي لازمه زندگي پوياست اما عامل شروع بعضي مشكلات مثل افسردگي هم هست. جالب اينجا است كه مسائل خوشايندي مثل ازدواج، تغيير محل زندگي، شغل جديد و حتي رفتن به تعطيلات هم با استرس بسيار بالايي همراهند.
نكته مهم و قابل توجه آن است كه بايد قبل از آنكه استرس بر روي سلامت جسمي يا رواني شما تاثير بگذارد، براي تسكين و تخفيف مشكلات ناشي از استرس كاري انجام دهيد. اگر احساس ميكنيد استرس آنقدر زياد شده كه به اصطلاح جانتان به لب رسيده است ،بايد حتما يك دوره تفريحي براي خود درنظر بگيريد. اگر محيط كار، وظايف سخت و طاقتفرسا، خانواده و يا هر عامل ديگري باعث ايجاد استرس شما شده است، يكروز از آنها فاصله بگيريد. يك روز مرخصي بگيريد و يا در آن محيط نباشيد و تنها به انجام كارهايي بپردازيد كه شما را آرام ميكنند و باعث ايجاد احساسي خوشايند در شما ميشوند. يكروز را به اينكار اختصاصدادن بهتر از آن است كه از شدت استرس بيمار شويد و چندين روز از كار و زندگي خود عقب بيفتيد!
چطور با استرس مقابله كنيم؟
علت بروز استرس هرچه كه باشد، رمز كنترل و مقابله با استرس آن است كه مواظب خود باشيد و تا جائي كه ممكن است علل ايجاد استرس را حذف كنيد. به بعضي روشها براي مقابل به استرس توجه كنيد:
در هر زمان مشخص، تنها به يك كار بپردازيد و هيچوقت استرس را روي استرس تلنبار نكنيد
محدوديتهايتان را خوب بشناسيد. زياده از حد رقابتجو نباشيد يا از خودتان انتظار بيش از حد نداشته باشيد.
به كارهايي كه علاقه داريد، مشغول شويد و كمي خود را سرگرم كنيد.
به نحوي خود را از فشار رها كنيد و بهصورتي كه آسيبي به خودتان و يا ديگران نرسد، خود را تخليه كنيد (فرياد بزنيد، جيغ بكشيد يا يك مشت حواله بالش كنيد البته نه در مكانهاي عمومي و يا بر سر ديگران)!
از موقعيت استرسزا دور شويد و كمي قدم بزنيد.
سعي كنيد در اين شرايط اوقاتتان را با افرادي سپري كنيد كه به جاي گله و شكايت و انتقاد و يا قضاوت در مورد شما، آرامشبخش باشند و شما را به افقهاي تازه اميدوار كنند.
آرام، آرام نفس بكشيد و از قسمتهاي پائيني ريه هم استفاده كنيد.
از روشهاي ريلاكسيشن (آرامشبخش) استفاده كنيد.
استرسهاي ناشي از كار
استرس ناشي از كار، دومين مشكل بزرگ شغلي بعد از كمردرد است كه سلامت افراد را تهديد ميكند. بهدليل اينكه متاسفانه هنوز در مورد مشكلات روحي رواني، قضاوتها و ديدگاههاي نادرستي وجود دارد، بسياري از افراد با اينكه ميدانند خودشان نميتوانند با اين استرسها كنار بيايند ولي حاضر نيستند از يك فرد متخصص (مثل مشاور يا روانپزشك) براي مقابله با استرس كمك بگيرند. شرايط بسيار متنوع و مختلفي ميتوانند باعث بروز استرس در محيط كار شوند. اين شرايط شامل مواردي است مثل:
نحوه ارتباط با همكاران
داشتن رئيسي كه اصلا روحيه حمايت از كارمندان ندارد
دخالت بيش از حد كار با زندگي شخصي، اجتماعي يا خانوادگي
فشار بيش از حد، ضربالاجلهاي غير واقعي
كار بسيار سخت و كاري كه اصلا متقاضي ندارد
عدم كنترل بر روي روش انجام كار
مشغول شدن به كاري كه در تخصص و يا حد فرد نيست
احساس بيارزشي و عدم قدرداني در محيط كار
عدم امنيت شغلي و تهديد دائمي براي بيكار شدن
وقتي افراد احساس ميكنند كه در محل كار خود تحت فشارهاي دور از انتظار قرار دارند سعي ميكنند سختتر كار كنند تا فاصله بين آنچه كه ديگران انتظار دارند و آنچه كه وجود دارد را پر كنند.در اين مواقع آنها هيچ زنگ تفريحي براي خود درنظر نميگيرند و در اغلب موارد حتي به نيازهاي خود هم نميتوانند رسيدگي كنند.
برو كار ميكن اما بدون استرس!
براي كاهش استرس در محيط كار، شما ميتوانيد اين كارها را انجام دهيد:
در مورد عوامل استرسزا با فردي كه مورد اعتماد شماست (چه در محيط كار چه در خارج از آن محيط) صحبت كنيد.
در همان ساعات تعيين شده كار كنيد و از تعطيلات موجود حتما استفاده كنيد.
در صورت امكان، بعضي مواقع مرخصي ساعتي گرفته و يا نيمهوقت كار كنيد.
با تغذيه سالم و انجام حركات ورزشي، جسمتان را سالم نگهداريد.
استفاده از سيگار، الكل يا مواد مخدر را به كل فراموش كنيد.
از روشهاي ريلاكسيسشن استفاده كنيد. (در ادامه مبحث، اين روشها را توضيح ميدهيم.)
محيط كار را برحسب نيازهاي خود راحت و مناسب كنيد و آن را متناسب با شرايط خود، تغيير دهيد.
در مورد مشكلات خود با مدير يا سرپرست مربوطه صحبت كنيد. اگر مشكل قابل حل نيست بهتر است با مقامات بالاتر در ميان بگذاريد.
با همكارانتان برخوردي محترمانه و موِدبانه داشته باشيد. درست همان برخوردي كه انتظار داريد آنها با شما داشته باشند.
در مورد آزار و اذيتهاي بعضي همكاران يا كارفرمايان و قلدريكردنهاي آنها ساكت نمايند و هر نوع رفتار غير قابل قبول و مشكلساز را به مسئولان اطلاع دهيد.
خود را ريلكس كنيد
<ريلكسيشن> يكي از موثرترين روش هاي خوددرماني است كه تاثير بسزايي در سلامت روان ايفا ميكند. اگر به حيواني مثل گربه نگاه كنيد ميبينيد كه در حالت استراحت،خود را كاملا رها ميسازد و حتي ذهن خود را نيز كاملا خاموش ميكند، چشمانش را ميبندد و استراحت ميكند. بسياري از ما انسانها به دليل مشغله زياد روزمره، توانايي چنين استراحتي را از دست دادهايم و بايد دوباره آنها را ياد بگيريم. ريلكسيشن برنامهريزي شده و منظم، اضطراب را اين بين ميبرد و به جسم و روح شما كمك ميكند تا از فشار و استرس روزانه خلاصي پيدا كنيد.گوش كردن به موسيقي، غوطهور شدن در وان حمام يا استخر و يا قدم زدن در پارك هم ميتواند مفيد باشد.
اما روش هاي ساده ريلكسيشن:
)1 يك مكان آرام و ساكت را انتخاب كنيد. اين مكان جائي باشد كه هيچچيز و هيچكس مزاحم شما نشود.
)2 قبل از شروع كار، چند نرمش كششي آرام انجام دهيد تا تنش عضلاتتان از بين برود.
)3 خودتان را در يك وضعيت بسيار راحت (نشسته يا درازكش) قرار دهيد.
)4 تنفس آرام و عميق را شروع كنيد. اصلا براي تنفس سعي و تلاش نكنيد بلكه كاملا آرام باشيد.
)5 هر قسمت بدنتان را به آرامي فشرده و بعد رها كنيد، از پاهايتان شروع كنيد و اين كار را ادامه دهيد تا بهصورت و سر برسيد.
)6 همچنان كه روي هر قسمت از بدن تمركز ميكنيد به گرمي، سنگيني و سپس رها شدن آن عضو فكر كنيد.
)7 افكار مزاحم را به ته ذهن خود بفرستيد. اينطور تصور كنيد كه اين افكار را شناور كرده و از خود دور كردهايد.
)8 هيچوقت سعي در ريلكس كردن اعضا بدن با زور نداشته باشيد؛ به راحتي و در كمال آرامش، تنش را از عضلات خود دور كنيد و بگذاريد ريلكس و آرام باشند.
)9 بگذاريد ذهنتان از مسائل روزمره تهي شود. ميتوانيد براي اين كار يك محيط آرام و زيبا مثل باغ يا منظره طبيعي را تصور كنيد و خود را در آنجا فرض كنيد.
)10 حدود 20 دقيقه در وضعيت فوق باقي بمانيد. سپس چند نفس عميق بكشيد، چشمهايتان را باز كنيد و در همان حال نشسته يا درازكش چند دقيقه بمانيد و بعد به سراغ كارتان برويد.
اعمال ريلكسيشن بسيار بيش از اينهاست و موارد ذكر شده، فعاليتهاي اصلي و پايه اين كار را شامل ميشود، اما اگر همين 10 مرحله ذكر شده را هر روز انجام دهيد، ميبينيد كه چطور استرس و تنش از شما دور ميشود و با نيروي تازه و روحيهاي آماده به زندگي روزمره برمي گرديد و آرامش لازم را بهدست آوريد. امتحان كنيد حتما نتيجه ميگيريد
